学院冬季越野赛训练正在火热进行，如何进行科学有效的长跑锻炼呢？我们温馨提醒全体长跑运动员：

一、做好跑前准备工作。外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。

二、长跑中呼吸和跑步的节奏要协调。呼吸方法因人而异，一般采用两（三）步一呼，两（三）步一吸，呼吸要口鼻同时进行。冬季长跑要用舌尖卷起微舐上颚，避免冷空气直接刺激气管。

三、运动中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但运动后一定注意保暖，以防感冒。

四、运动后不宜很快喝水。运动后20--30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份，但不要喝凉水。

五、在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复，以达到强身健体的功效。

六、饭前、饭后不宜进行长跑运动。

七、 遵循生理变化规律，符合运动卫生要求，遵守循序渐进原则和系统性原则，掌握运动技能形成的规律。

八、了解长跑过程中身体的一系列“生理反应”，特别是极限第二次呼吸，肌肉酸痛等，掌握运动性伤病的防护规律等。

预祝同学们在冬季越野赛中强身健体，增进友谊，勇夺佳绩！

化工学院学工办

二零一四年十二月二十五日